À medida que o envelhecimento da população acelera e a demência poderá afectar mais dezenas de milhões de pessoas nas próximas décadas, a prevenção se torna uma questão importante. E se a resposta estiver parcialmente nos nossos hábitos mais mundanos? Uma meta-análise em grande escala, publicada na revista científica Plos Umcoloca luz três hábitos principais que poderiam, juntos, reduzir significativamente o risco de desenvolver a doença.
1. Mova-se mais: um efeito protetor mensurável
No estudo realizado por pesquisadores da Universidade York, em Toronto, a atividade física emergiu como o fator mais importante sólido. Ao analisar 49 estudos envolvendo mais de 2,8 milhões de participantes, os autores observaram uma redução de aproximadamente 25% no risco de demência em adultos fisicamente ativos.
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O exercício físico aumenta o tamanho do cérebro
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Esta ligação é explicada por vários mecanismos, como a melhoria da circulação sanguínea cerebral, a redução da inflamação crónica e a estimulação moléculas agentes neuroprotetores como o BDNF (fator neurotrófico derivado do cérebro).
2. Sente-se menos: um fator muitas vezes subestimado
Por outro lado, um estilo de vida sedentário parece ser um risco por si só. Pessoas que ficam sentadas por mais de oito horas por dia têm um risco 27% maior de demência.
Mesmo que os dados sejam menos numerosos, todos apontam na mesma direção: um estilo de vida excessivamente estático promove desequilíbrios metabólicos e inflamatórios que podem acelerar o envelhecimento cerebral. Em outras palavras, praticar esportes não é suficiente se passarmos o resto do dia sentados.
3. Durma entre 7 e 8 horas: um equilíbrio fundamental
O sono completa este trio. Pesquisadores mostram que um dormir muito curto (menos de sete horas) ou muito longo (mais de 8 horas) está associado a um risco aumentado de demência, de 18% e 28%, respectivamente.
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Sono: o método aprovado pelos cientistas para acordar descansado, mesmo com poucas horas de sono
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Um dos mecanismos avançados diz respeito à sistema glinfáticoresponsável por eliminar desperdício do cérebro durante a noite. O sono insuficiente ou perturbado pode limitar esta limpeza, promovendo a acumulação de substâncias envolvidas na doenças neurodegenerativas.
Segundo este estudo, o sono desempenha um papel fundamental na saúde do cérebro, com menor risco de demência em pessoas que dormem entre sete e oito horas por noite. Por outro lado, noites muito curtas ou muito longas podem perturbar os mecanismos de limpeza do cérebro e promover o declínio cognitivo. © Nastasic, iStock
Até 45% dos casos são potencialmente evitáveis?
Tomados em conjunto, estes três factores poderão ter um impacto considerável. Algumas estimativas sugerem que até 45% dos casos de demência poderiam ser prevenidos ou retardados através de mudanças no estilo de vida.
Os autores permanecem cautelosos, no entanto, porque estes resultados refletem associações e não relações causais diretas. É evidente que estes hábitos não garantem evitar doenças, mas fazem parte de uma estratégia global de prevenção.
Outros estudos recentes apontam na mesma direção
Estas conclusões fazem parte de um consenso científico crescente.
Lado da atividade físicoum estudo publicado em 2025 em Rede JAMA abertacom base em dados de coorte seguido ao longo de várias décadas, mostra que ser ativo desde a meia-idade reduz significativamente o risco de demência. Mesmo níveis modestos de actividade parecem benéficos, reforçando a ideia de que nunca é tarde para agir.
No sono, os dados também convergem. Várias análises recentes mostram que mais de oito horas de sono estão associadas a um maior risco de demência e declínio cognitivo, em comparação com duração ideal de sete a oito horas.
Movimentar-se regularmente, limitar o tempo gasto sentado e garantir um sono equilibrado são agora alavancas simples, acessíveis e potencialmente poderosas para preservar as capacidades cognitivas a longo prazo. Sem serem uma garantia, estes hábitos fornecem uma base sólida para cuidar do seu cérebro, muito antes do aparecimento dos primeiros sinais.