Cento e cinquenta a 300 minutos de atividade físico resistência, em intensidade moderada a cada semana. É o que recomenda a OMS para combater o sedentarismo e manter-se saudável. E isso corresponde mais ou menos a dar 7.000 passos por dia (e não 10.000, recomendação que não tem base científica).
Sete mil passos equivalem a aproximadamente cinco quilômetros por dia, ou seja, 1 hora a 1 hora e 30 minutos de caminhada diária em ritmo normal, seja em ambiente esportivo ou durante atividades em casa, no trabalho, nas compras, para ir ao escritório, etc.
Para quem tem casa grande, terreno ou possibilidade de se locomover a pé por morar na cidade, o objetivo parece alcançável. Mas o que fazer quando você tiver que viajar carro diariamente? Ou pior, quando você não gosta de se mover?
Um estudo realizado por uma equipa internacional de investigadores pode muito bem ter encontrado uma forma de maximizar a eficácia dos seus esforços, mesmo quando estes ficam aquém das recomendações.
Mais de 33.000 voluntários envolvidos
Esses cientistas usaram dados do Biobanco do Reino Unidoum banco de dados que reúne os registros médicos e os parâmetros de saúde e estilo de vida de várias centenas de milhares de britânicos acompanhados por quase 20 anos.
Eles selecionaram um grupo de 33.560 adultos com idade média de 62 anos (40 a 79 anos) que não sofriam de doenças cardiovasculares ou câncer e que caminhavam menos de 8.000 passos por dia.
Eles os classificaram de acordo com o duração o período de atividade física mais intenso do dia (aquele em que acumularam a maior parte dos passos dados diariamente):
- menos de 5 minutos;
- 5 a menos de 10 minutos;
- 10 em 15 minutos ou 15 minutos;
- mais.
Os participantes que deram menos de 5.000 passos por dia foram considerados “sedentários” e aqueles que deram entre 5.000 e 8.000 foram considerados “baixa atividade”.
Durante um período médio de acompanhamento de 7,9 anos, 735 mortes e 3.119 eventos cardiovasculares (ataque cardíaco, acidente vascular cerebral, etc.) ocorreram na coorte de voluntários.
Os investigadores procuraram saber qual a relação existente entre estas mortes e os acidentes cardiovasculares e o número de passos dados durante o dia, bem como a sua distribuição ao longo do dia (um pouco ao longo do dia ou, pelo contrário, agrupados durante as caminhadas).
Uma caminhada de 15 minutos, melhor que 3 caminhadas curtas de 5 minutos
Surpreendentemente, os resultados – publicados em Anais de Medicina Interna – mostram claramente que a forma como distribuímos os nossos passos diários tem impacto na saúde futura. Assim, os voluntários que deram a maior parte dos passos durante caminhadas um pouco mais longas tiveram um risco menor de morte por todas as causas do que aqueles que os deram durante caminhadas curtas.
“ Este estudo mostra que mesmo as pessoas que são muito inativas fisicamente podem maximizar os benefícios para a saúde cardíaca, alterando os seus hábitos de caminhada para caminhar mais tempo de cada vez, idealmente durante pelo menos 10 a 15 minutos, quando possível. », explicou à mídia australianaScimexEmmanuel Stamatakis, um dos autores do estudo, cientista esportivo da Universidade de Sydney.
“ Muitas vezes pensamos que os profissionais de saúde recomendam caminhar 10 000 passos por dia, mas não é necessáriocomenta Matthew Ahmadi, principal autor do estudo, pesquisador de saúde pública, também da Universidade de Sydney.A simples adição de uma ou duas longas caminhadas por dia, com duração de pelo menos 10 a 15 minutos cada, em um ritmo confortável, mas constante, pode trazer benefícios significativos, especialmente para pessoas que não andam muito.“.
Uma clara redução no risco de morte e acidente vascular cerebral
Quem dava a maior parte dos passos em sequências de menos de cinco minutos apresentava risco de sofrer algum problema cardiovascular aproximadamente 9% maior do que quem os fazia em caminhadas mais longas.
Em relação às mortes, quem caminhava por períodos mais curtos apresentava um risco de 4%, em comparação com apenas 1% para quem fazia caminhadas mais longas.
Ainda mais interessante: os benefícios foram particularmente marcantes entre os participantes sedentários, que caminhavam menos de 5.000 passos por dia. Neste grupo, sessões de caminhada mais longas foram associadas a uma mortalidade até 85% menor do que caminhadas mais curtas.
Mesmo que este estudo se baseie apenas em dados observacionais (destacando uma ligação estatística, e não uma ligação de causa e efeito), e os dados de atividade física tenham sido recolhidos durante curtos períodos de três dias a uma semana, o tamanho da amostra é suficientemente grande para que os resultados sejam levados a sério… e para que você tente introduzi-los na sua vida diária!