Dizem-nos muitas vezes que, para nos mantermos saudáveis, devemos praticar muito desporto, seguir uma dieta perfeitamente equilibrada e banir todos os pequenos prazeres da vida quotidiana. Resultado: muitos acabam pensando que, por não conseguirem fazer tudo “certo”, é melhor não mudar nada. No entanto, um estudo internacional, publicado em 14 de janeiro no eClínicaMedicinaacrescenta nuances a este discurso muitas vezes desanimador.
Quando pequenas mudanças se somam
O trabalho foi realizado por pesquisadores da Universidade de Sydney, sob a direção do Dr. Nicholas Koemel, no Centro Charles Perkins. O estudo é baseado em dados de quase 60 mil adultos do Biobanco do Reino Unidorecrutados entre 2006 e 2010 e acompanhados por aproximadamente oito anos.
Os pesquisadores estavam interessados em três pilares do estilo de vida:
Ao contrário de muitos estudos anteriores, estes fatores não foram analisados separadamente, mas em conjunto. O sono e a atividade física foram medidos usando acelerômetros usado no pulso, enquanto a qualidade da dieta foi avaliada por meio de um escore nutricional baseado em um questionário validado.
Um ano de vida conquistado com ações simples
Deles modelagem mostra que em pessoas com hábitos muito desfavoráveis (menos de seis horas de sono, pouquíssima atividade física e alimentação desequilibrada), acrescente apenas cinco minutos de sono por noite, dois minutos de atividade física moderada a vigorosa (como caminhada rápida ou escalada escadaria) e meia porção extra de vegetais por dia poderia acrescentar cerca de um ano extra de vida.
Os pesquisadores, porém, insistem em um ponto essencial: esses resultados são teóricos. Não provam uma ligação causal direta, mas fornecem uma estimativa dos benefícios esperados quando vários comportamentos evoluem simultaneamente. A questão, segundo o Dr. Koemel, é justamente tornar a mudança mais acessível: melhorar um pouco vários hábitos costuma ser mais realista do que transformar radicalmente um único aspecto do seu estilo de vida.
Uma dieta de qualidade, rica em frutas, vegetais, cereais integrais e peixe está regularmente associada a uma melhor saúde e a uma maior longevidade. Estudos mostram que mesmo sem mudar radicalmente os hábitos, melhorar gradativamente a alimentação já pode fazer a diferença. © monticello, Adobe Stock
Até nove anos a mais de vida com melhores hábitos
Quando as mudanças são mais marcantes, os benefícios tornam-se impressionantes. Durma entre sete e oito horas por noite, pratique mais de 40 minutos de atividade física diariamente e faça uma alimentação de qualidade (rica em frutas, vegetais, cereais completo e peixe) estão associados a mais de nove anos de vida adicionais, mas também a um ganho comparável em anos vividos sem doenças crónicas graves.
Pequenos ajustes têm um impacto cumulativo significativo no longo prazo
Dr. Koemel disse: “ Sono, atividade física e nutrição são fatores conhecidos por estarem ligados a uma vida mais saudável, mas geralmente são estudados isoladamente. Ao estudar estes factores em conjunto, podemos ver que mesmo pequenos ajustamentos têm um impacto cumulativo significativo a longo prazo.. »
Estilo de vida sedentário em questão: por que cada minuto ativo conta
Outro estudo, publicado em A Lanceta, confirma que mesmo pequenos aumentos na atividade física diária podem ter um efeito tangível na longevidade.
Ao analisar dados de mais de 135.000 adultos de vários grandes grupos europeus e americanos, incluindo o Biobank do Reino Unido, os investigadores observaram que, para quase 80% dos participantes, caminhar apenas mais cinco minutos por dia a um ritmo moderado estava associado a uma redução de 10% no risco de morte prematura.
O estudo também destaca luz o fardo de um estilo de vida sedentário: embora a maioria dos adultos passe cerca de dez horas por dia sentados, a redução deste tempo em apenas 30 minutos diários estaria associada a uma redução estimada de 7% na mortalidade geral.
Em última análise, estes estudos enviam uma mensagem tranquilizadora: viver melhor durante mais tempo não requer necessariamente esforços extremos. Muitas vezes são mudanças modestas, repetidas e combinadas que transformam de forma duradoura a trajetória da saúde.