Ashwagandha ou Withania somnifera – traduzível literalmente como “que induz o sono” – é um pequeno arbusto perene conhecido pelos seus benefícios há milénios, particularmente na Ásia e em África, onde é originário.
O que é esta planta de origem milenar?
A descoberta das virtudes da ashwagandha não é recente: os seus frutos e raízes são utilizados há séculos, nomeadamente na medicina ayurvédica. Essa planta foi então recomendada para aliviar diversos problemas como insônia, inflamação e até estresse. Neste último caso, é denominado adaptogênico, ou seja, ajuda o organismo a responder melhor a situações ansiosas ou angustiantes.
Hoje, a ashwagandha vem em cápsulas ou em pó. Suas raízes são geralmente favorecidas porque concentram mais vitanólidos, princípios ativos estudados nas pesquisas científicas modernas. É por esta razão que a marca greenwhey oferece um produto inteiramente feito de raízes e rotulado KSM-66®, o único rótulo a utilizar apenas esta parte da planta – a maioria dos suplementos alimentares é constituída por folhas ou por uma mistura de folhas e raiz -.
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Os efeitos diretos da ashwagandha no estresse, de acordo com alguns estudos
Vários estudos científicos foram realizados nas últimas décadas, ilustrando o crescimento experimentado pela planta – note-se que a ashwagandha KSM-66 é a mais estudada cientificamente -.
Um dos mais citados é o estudo de Chandrasekhar e al. (2012) envolvendo 64 adultos que sofrem de estresse crônico. O grupo recebeu 300 mg de extrato de raiz duas vezes ao dia durante 60 dias e seus níveis de cortisol – o hormônio do estresse – diminuíram significativamente em comparação com o grupo placebo.
Esses resultados foram confirmados e consolidados por novas análises incluindo a de Arumugam e al. (2024), envolvendo 558 pacientes e nove ensaios clínicos. Mostra uma redução significativa do estresse concomitantemente com os níveis de cortisol em pessoas suplementadas com ashwagandha.
Mais recentemente, em 2025, um estudo de Marchi e al.realizado entre 713 pacientes que sofrem de transtornos mentais comprovados, destaca efeitos positivos na ansiedade, na percepção do estresse e na qualidade do sono.
Apesar destes resultados encorajadores, alguns destes investigadores explicam que continuam a ser necessários estudos maiores – sendo os métodos de estudo demasiado diversos – e estudos melhor padronizados para confirmar estes efeitos e a sua ação a longo prazo.
O você sabia ?
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Apresentado em cápsulas ou em pó, o extrato de raiz de ashwagandha, planta da família Solanaceae, ajuda o organismo a adaptar-se a situações de stress físico e mental. © boryanam, Adobe Stock
Melhor qualidade de sono, redução da ansiedade
O estresse crônico leva à diminuição da qualidade do sono e até à insônia.
O estudo de Langade e al. (2021), realizado com 40 pessoas com insónia e 40 indivíduos considerados “saudáveis”, relata que o extrato de raiz de ashwagandha melhorou significativamente a qualidade do sono, com resultados ainda mais marcantes em pessoas com insónia. Ela revela que a ashwagandha pode ser uma solução para o manejo desta patologia.
A análise clínica de Cheah e al. (2021), envolvendo 400 pacientes, demonstra uma melhora no sono em adultos, bem como uma redução nos sintomas de ansiedade em pessoas que tomam extrato de raiz de ashwagandha. No entanto, os efeitos sobre a depressão ainda estão sendo estudados.
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Ashwagandha: para quem e como?
Ashwagandha pode fornecer um suporte interessante em momentos de cansaço, estresse ou até sobrecarga mental. Parece preservar a dinâmica e o bem-estar físico e mental, promover o adormecimento sem efeitos de sonolência e contribuir para ajudar o corpo a gerir melhor a pressão.
No entanto, continua a ser necessário consultar o seu médico sobre a sua utilização, principalmente para mulheres grávidas ou lactantes.
Na prática, o greenwhey recomenda tomar duas cápsulas – 1.000 mg por dose e 50 mg de vitanolidos ativos – pela manhã com o estômago vazio para estimular o bem-estar durante o dia ou à noite para um sono mais tranquilo e efeito relaxante.
Artigo produzido em parceria com greenwhey.