Um estudo publicado recentemente mostrou que 76% da população mundial não consome ómega-3 suficiente, particularmenteácido eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Embora as recomendações variem de acordo com o país, a ingestão comumente recomendada para adultos é de 250 mg por dia de EPA e DHA combinados, com 100 a 200 mg adicionais de DHA recomendados para mulheres grávidas.
Ômega-3, aliados do coração e do cérebro
A lista de benefícios destes ácidos graxos é longa. O seu consumo está associado à redução do risco de parto prematuro e apoia o desenvolvimento visual e cognitivo das crianças pequenas. Os ômega-3 também melhoram a saúde cardiovascular através de reduzindo os níveis de triglicerídeos no sangue e reduzindo a formação de coágulos no sangue.
Seu consumo também está associado a uma boa saúde cerebral. O DHA constitui uma parte importante das membranas dos neurônios, promovendo a comunicação entre as células cerebrais. EPA e DHA ajudam a moderar oinflamação cérebro, associado ao declínio cognitivo. Alguns estudos científicos sugerem que a ingestão de ómega 3 pode retardar o declínio cognitivo das funções intelectuais com a idade e indicam efeitos benéficos em pessoas com comprometimento cognitivo leve.
Cada vez mais pesquisas analisam a ligação entre o cérebro e o ômega-3 e concluem os efeitos benéficos desses nutrientes. ©BlackJack3D, iStock
O mar, fonte de ômega-3
Embora pareçam milagrosos, os ômega-3 têm a desvantagem de serem raros na dieta. EPA e DHA são encontrados em Peixes gordo como salmãocavala, sardinha ou mesmo frutos do mar, como mexilhões ou ostras, com várias centenas de miligramas por 100 gramas. No entanto, não há risco de indigestão devido a esses ácidos graxos, mesmo que você os consuma todos os dias. eu’Autoridade Europeia para a Segurança Alimentar afirmaram que abaixo de 5 gramas por dia o consumo de EPA e DHA não é prejudicial. Para o veganoexistem óleos dealgas que são enriquecidos com ômega-3.
“Para colmatar a lacuna entre as recomendações e o consumo, precisamos de formas mais simples e sustentáveis de obter estes benefícios. nutrientes essenciais – como alimentos enriquecidos com ômega-3 ou suplementos”, declarou Anne Marie Minihane, coautora da resenha publicada em Avaliações de pesquisas nutricionais.
Na verdade, os suplementos são geralmente bem assimilados pelo organismo e podem ser uma fonte interessante de ômega-3 para pessoas que não os consomem em quantidade suficiente – três quartos da população.