Onde encontrá-los?
O ALA está presente apenas em plantas, principalmente em óleos (colza, nozes, linho, etc.) e beldroegas. 10 g de sementes de linhaça fornecem 1,7 g; uma colher de sopa (15 g) de óleo de colza, 1,1 g, metade da necessidade diária. O ácido alfa-linolênico também é encontrado em certos alimentos (ovos, carne) que ostentam o logotipo Bleu-Blanc-Cœur – uma abordagem agrícola e alimentar sustentável onde os animais recebem forragens e sementes naturalmente ricas em ômega-3 (erva, alfafa, linho).
O EPA e o DHA são encontrados em certos frutos do mar (mexilhões, camarões, etc.), mas especialmente em peixes gordurosos (anchovas, arenque, cavala, etc.). 100 g de sardinha em óleo cobrem amplamente as necessidades diárias com 670 mg de EPA e 1 g de DHA.
Eles protegem a retina
O DHA representa 50% dos ácidos graxos presentes nas membranas das células da retina. Os ômega-3 também participam da renovação dos discos fotorreceptores, células especializadas em receber luz. Níveis plasmáticos elevados estão associados a uma redução de 40% no risco de degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
Os ómega-3 limitariam de facto a morte celular e o desenvolvimento vascular na retina, bem como os mecanismos celulares e moleculares envolvidos no aparecimento da doença.
Eles mantêm as funções cerebrais
O ômega-3 faz parte da composição da membrana do neurônio e a torna mais fluida, o que facilita a comunicação entre as células neuronais e, de fato, contribui para o bom funcionamento do cérebro. A investigação demonstrou que o consumo materno insuficiente de ómega 3 prejudica o desenvolvimento neurocerebral da criança, conduzindo a défices cognitivos (linguagem, memória, aprendizagem, etc.).
Os ômega-3 também possuem propriedades antiinflamatórias que ajudam a neutralizar os efeitos do envelhecimento e do declínio cognitivo. Um trabalho americano realizado com 1.490 pessoas com mais de 65 anos sugere que quanto maior o nível de ómega-3 no sangue, menor o risco de desenvolver a doença de Alzheimer, especialmente entre os portadores do gene ApoE4, conhecido por aumentar o risco de doenças neurodegenerativas.
Além disso, os ómega-3 melhoram os sintomas da depressão, particularmente quando a suplementação de EPA é combinada com tratamento antidepressivo.
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Um efeito protetor para pacientes com risco cardiovascular
Dependendo do tipo de ômega (DHA isolado ou associado ao EPA) e das doses administradas, estudos têm mostrado resultados variáveis, até mesmo contraditórios, quanto aos seus reais benefícios na ocorrência de acidentes cardiovasculares e na mortalidade, tanto na chamada prevenção primária (em pessoas sem risco cardiovascular) quanto na secundária (em pessoas de risco). Apenas a administração de EPA como monoterapia parece mostrar efeitos benéficos.
De acordo com os resultados do ensaio Reduce-It, tomar uma dose elevada (4 g/dia) de EPA purificado em pacientes com alto risco cardíaco (diabéticos, história de enfarte do miocárdio ou acidente vascular cerebral, etc.) reduziria o risco de eventos cardiovasculares graves ou fatais em 25% após cinco anos de seguimento. Estes efeitos protetores de altas doses de EPA foram confirmados por uma meta-análise envolvendo mais de 149.000 indivíduos.
Não muito ômega-6
Se uma boa ingestão de ômega-3 é benéfica para a saúde, é necessário o equilíbrio com ácidos graxos poliinsaturados do tipo ômega-6. Na verdade, esses dois lipídios competem no corpo compartilhando as mesmas enzimas para seu metabolismo. Um maior consumo de ômega-6 também pode promover um estado inflamatório.
A Agência Nacional de Segurança Alimentar (ANSES) recomenda a este respeito uma proporção de ómega-6/ómega-3 de cinco para um, enquanto que com uma dieta moderna, é mais frequentemente próxima de dez para um.
“A EPA, uma aliada contra doenças cardiovasculares“, por Jean-François Renucci, médico vascular do Hospital Universitário Timone (Marselha)
“Estudos mostram que o ácido eicosapentaenóico (EPA) reduz o nível de triglicerídeos no sangue. Mas, acima de tudo, ajuda a reduzir a inflamação ao nível da parede do vaso (endotélio), o que poderia ter um efeito vasodilatador e estabilizar as placas ateroscleróticas. g, que só a suplementação poderia proporcionar. Porém, atualmente não sendo comparticipado, não é prescrito para prevenção de doenças cardiovasculares.