le test complet sur semi-marathon — Frandroid

Depuis quelques années, j’ai pris l’habitude de m’entraîner régulièrement en course à pied, en prenant un dossard environ tous les six mois. Outre la motivation pour tester des montres de sport ou des montres connectées, cela me permet aussi de garder la forme, même quand la motivation baisse. Et surtout, c’est l’occasion de tester de nouvelles applications d’entraînement de course à pied.

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Après Campus Coach, Garmin Coach, Kiprun Pacer ou Runna, j’ai profité du semi-marathon de Paris pour tester l’une des applications précurseurs du secteur : RunMotion Coach. Ça tombe bien, puisqu’elle est d’ailleurs l’application partenaire du semi-marathon de Paris.

Avant toute chose, encore faut-il établir un plan et un objectif pour le semi-marathon. Pour rappel, voici mon historique sur la distance :

Pour le semi-marathon de Paris, j’ai voulu battre mon record personnel, et baisser la barre de 5 minutes supplémentaires pour passer sous le cap de 1 heure et 40 minutes, soit une allure cible de 4:44/km. J’ai donc sélectionné les options proposées par l’application en conséquence.

Une application parfois fouillie, mais une IA très pertinente

Au moment de lancer l’application pour la première fois, on est rapidement pris en main par un chatbot dans une interface de messagerie instantanée. C’est là qu’on pourra donner son nom, définir son sexe, indiquer les jours où l’on préfère s’entraîner et le jour favori pour sa sortie longue. Jusque-là, rien que du très classique.

Une fois le programme créé, on se retrouve ensuite face à une interface un peu plus complexe à appréhender, orientée autour de quatre pages principales :

• La page d’accueil (avec la séance du jour, la charge d’entraînement ou les conseils)
• Le programme semaine par semaine
• Les publications communautaires
• Le profil

Avant toute chose, il convient de se rendre dans le profil pour paramétrer l’import et l’export des séances. C’est via ce menu que vous pourrez exporter les entraînements vers votre montre de sport et que vous pourrez importer les données de la séance dans l’application RunMotion.

Bon point, RunMotion est compatible avec de nombreuses plateformes avec Garmin, Coros, Suunto ou Apple pour l’export de séances. En revanche, l’application ne va pas permettre d’exporter automatiquement les séances vers les montres Amazfit, Huawei, Polar ou Fitbit. Il vous faudra donc les programmer à la main — on pourra cependant configurer Decathlon, Fitbit, Huawei, Polar, Strava ou Wahoo pour l’import de séances vers Runmotion.

Autre point important à vérifier : les cibles d’entraînement. Que ce soit pour les phases de fractionné, d’échauffement et d’endurance, vous pouvez choisir si vous ciblez plutôt une allure cible ou une zone de fréquence cardiaque.

Dans mon cas, j’ai opté pour la fréquence cardiaque pour l’échauffement et les séances d’endurance, et la vitesse pour les phases de fractionné. Mieux vaut en effet ne pas trop se fatiguer sur de simples footings, quitte à aller trop lentement.

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Une fois la séance exportée vers la montre et réalisée, il vous suffit ensuite de la valider dans RunMotion, et c’est là que la magie opère. Vous pouvez bien évidemment donner un indice d’effort perçu et de sensation, mais aussi décrire le contexte dans des notes de séance. Bon point, ces notes ne s’adressent pas qu’à vous, mais vont servir à RunMotion pour enrichir le débrief.

Dans mon cas, après une séance particulièrement ardue réalisée sur piste, sous la pluie, avec du vent et un club d’athlétisme qui me poussait hors de mon couloir, le débrief a tenu compte de ces difficultés pour me rassurer :

« Tu as eu le mérite d’aller au bout malgré des conditions franchement défavorables : vent, pluie, gêne extérieure et fatigue liée à ton régime. Ce sont autant de facteurs qui peuvent impacter l’allure et les sensations, surtout sur piste où la monotonie peut peser mentalement. Il est important de ne pas tirer de conclusion hâtive sur une seule séance difficile. Tu as montré récemment, avec ta sortie de 8 km à allure semi, que tu es capable de tenir le rythme cible dans de meilleures conditions. »

Si les plans de RunMotion Coach ne sont pas générés par une IA générative, l’application s’appuie cependant sur ChatGPT pour ces débriefs de séance. Un très bon point qui donne quelque peu l’impression d’avoir un véritable interlocuteur.

C’est alors d’autant plus frustrant que l’application propose régulièrement des conseils pour la nutrition, le test de matériel, la préparation mentale ou des conseils de détox après les fêtes. Or, ces conseils sont affichés sous la forme d’un simple chatbot avec lequel il n’est possible d’interagir qu’avec les choix de réponse proposés par l’application. C’est dommage, on ne pourra finalement poser des questions plus profondes que lors de ces phases de débrief, après chaque séance.

Un programme qui privilégie la progressivité et l’endurance

Du côté de la structure du programme d’entraînement, RunMotion joue surtout la carte de la prudence et d’une progressivité très raisonnée. Concrètement, j’ai pour habitude de courir toute l’année autour de 45 km par semaine, et de monter à 60 voire 70 km en phase spécifique. Cependant, le plan sur 15 semaines de RunMotion a commencé par une semaine prudente à 39 km, puis est monté au maximum, en semaine 10, à 52 km, avant de redescendre à 45 km la semaine à J-13 du semi-marathon.

Il en va de même pour la distance des sorties longues. Alors que, pour des semi-marathons, j’avais pris l’habitude de courir au moins une fois 21 km à l’entraînement, RunMotion a limité la durée de ma sortie la plus longue à 1h40, soit 16 km.

Cette idée de ne pas trop pousser les coureurs pour éviter la blessure se ressent aussi dans les sorties. Dans mon cas, j’avais quatre séances par semaine qui, la plupart du temps, se composaient comme suit :

• lundi : séance tranquille en endurance fondamentale
• mardi : sortie en intensité (VMA, seuil ou allure spécifique)
• jeudi : séance tranquille en endurance fondamentale
• samedi : sortie longue en endurance fondamentale

À quatre reprises durant ces quinze semaines, le plan a cependant remplacé une séance en endurance fondamentale par une sortie en endurance active, un peu plus rapide. Habitué à faire deux séances intenses par semaine, je dois concéder que j’en ai alors profité pour débrider mes jambes et mon cardio et ai vite transformé ces séances en allure tempo, passant de l’allure conseillée de 5:35/km à 5:15/km pour ressentir un peu plus de vitesse.

Reste que cette répartition des séances, avec une grosse part d’endurance et de footing, a eu un bénéfice auquel je ne m’attendais pas : tout miser sur la séance du mardi. Par le passé, avec deux séances d’intensité, j’avais généralement tendance à me lasser et je n’avais pas toujours la tête à la prochaine séance. En réduisant la voilure avec RunMotion, j’étais reposé une grande partie de la semaine et pouvais plus facilement tout donner le mardi soir, aussi bien sur le plan mental que sur l’aspect physique.

Les séances de RunMotion sont par ailleurs plutôt accessibles et progressives, sans se répéter pour autant. On a un programme assez classique pour un semi-marathon qui commence par des séances de VMA et qui s’oriente peu à peu vers l’allure spécifique en allongeant les répétitions. Voici quelques exemples :

• Semaine 2 : 3 km à 4:48/km (plus lent que l’allure semi) + 8 x 1 min à 3:48/km (VMA)
• Semaine 6 : 3 x 10 min à 4:43/km (allure semi)
• Semaine 9 : 8 km à 4:43/km (allure semi) + 4 x 30 sec à 4:07/km (plus lent que la VMA)
• Semaine 13 : 3 x 12 min à 4:43/km (allure semi)

Sur ces séances à l’allure spécifique pour le semi-marathon, j’avais par ailleurs tendance à les faire un peu plus rapidement. Alors que le plan demandait une allure de 4:43 / km, j’ai réalisé la plupart des séances autour de 4:35 à 4:40 / km.

Au moment du débrief, l’IA de RunMotion me félicitait généralement pour ces séances, malgré une allure « un peu plus rapide que prévu ». Néanmoins, l’application n’a jamais réévalué mon objectif à la hausse ou à la baisse. Interrogé, RunMotion précise que l’application analyse les 10 dernières séances et réévalue le niveau si cinq séances ont été jugées comme trop faciles ou trop difficiles. Surtout, elle proposera, à terme, des objectifs à la hausse ou à la baisse si les utilisateurs le souhaitent.

Autre point à souligner, RunMotion ne propose pas de séance dite de « test » comme c’est le cas chez Runna ou Campus. Une volonté assumée par les développeurs qui tendent à encourager une compétition intermédiaire pour se tester — un 10 km pour préparer un semi, un semi pour préparer un marathon, etc. Surtout, d’après RunMotion, le fait de définir une séance comme un « test » présenterait le risque de décourager les utilisateurs qui le rateraient.

Un record explosé au semi-marathon

Au matin du 8 mars 2026, je me sentais confiant. J’avais passé facilement la plupart des séances proposées par l’application, je connaissais très bien le parcours du semi-marathon et tout allait donc se jouer au mental.

Bon point pour cette année, l’organisation du semi-marathon de Paris avait mis à disposition de nombreux meneurs d’allure, du moins pour l’objectif de 1h40. La dernière incertitude — allais-je réussir à tenir le rythme mentalement ? — a donc sauté et j’ai pu m’accrocher à l’un d’entre eux.

S’il est plutôt recommandé de programmer un negative split sur les courses officielles, avec une deuxième moitié courue plus vite que la première, je savais d’expérience que cette recommandation ne s’applique que difficilement au semi-marathon de Paris.

Il faut dire que les plus grosses difficultés, avec les pentes les plus raides, interviennent après le 14e km. Dès lors, je n’ai pas hésité à partir un peu plus fort que prévu. Alors que je visais une allure de 4:43 / km, j’ai couru les trois premiers kilomètres à 4:36/km jusqu’à la montée de la rue de Charenton, première difficulté du parcours, où j’ai ralenti à 4:59/km.

Rapidement, je me suis retrouvé devant la meneuse d’allure du groupe 1h40. Sachant que j’étais parti en même temps qu’elle, je me suis alors fixé un nouvel objectif : ne pas me faire dépasser. J’ai tenu légèrement devant le groupe jusqu’à l’avenue Daumesnil, une montée de 800 m à 3 %.

Je n’ai alors pas voulu décélérer et ai pris un peu d’avance sur le groupe, quitte à ce que mon cardio grimpe en flèche. Par la suite, les deux tunnels sur les quais ont subi le même sort : le mental était là, il sera toujours temps de récupérer plus tard. Même sur ce que je pense être la plus grosse difficulté du parcours, le quai de la Rapée avec ses 200 m à 8 % au km 18, je me suis accroché et ai conservé mon allure de 4:44/km.

Comme pour chaque course, j’avais en réalité plusieurs objectifs pour ce semi-marathon de Paris 2026. En priorité, passer sous les 1h40. Dans un second temps, battre mon record, sous 1h44:56. Enfin, rester à tout prix sous 1h50.

Le jour J, mon état de forme était là, à tel point que pas à un seul moment je n’ai douté de parvenir à atteindre mon objectif premier.

Finalement, j’ai franchi la ligne d’arrivée au bout de 01:39:03, pulvérisant mon précédent record de près de 6 minutes et, au passage, mon record de 10 km de 15 secondes. Du moins en attendant ma prochaine course de 10 km, pour l’automne prochain.