Luta contra o sedentarismo, que não deve ser confundido com inatividade físicoé um problema crucial de saúde pública em todas as idades. Ficar sentado ou deitado por muito tempo durante o dia aumenta o risco de doenças crônicas e também pode afetar as habilidades cognitivas. Existem métodos adaptados a diferentes públicos (estudantes, trabalhadores, etc.) para quebrar maus hábitos.
Jean e Samuel são dois amigos de longa data, cresceram juntos, estudaram na mesma escola, foram matriculados no mesmo clube atlético e trabalham na mesma empresa. Porém, não apresentam os mesmos riscos de doenças crônicas e declínio cognitivo, devido ao seu estilo de vida. (John e Samuel são pessoas fictícias. Qualquer semelhança com pessoas reais é mera coincidência. Nota do editor).
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Jean, 45 anos, é esportista ocasional. Ele corre três vezes por semana para se sentir bem. No entanto, como parte de seu trabalho como agente um contadorele passa o tempo sentado na frente de seu computador mais de sete horas por dia. As limitações de tempo (as reuniões sucedem-se) e a falta de recursos na sua empresa (não dispõe de secretária amovível para ficar em pé) impedem-no de romper com o sedentarismo. Em casa, Jean gosta de relaxar no sofá, em frente à televisão.
Samuel, 46 anos, caminha trinta minutos todos os dias (para chegar ao trabalho e para passear nos finais de semana) e seu trabalho lhe permite passar apenas três horas sentado por dia. Em casa, Samuel gosta de passar o tempo em seu jardim, cultivando sua horta e cozinhando.
Potencialmente, Jean corre mais risco do que Samuel de desenvolver doenças crónicas e reduzir as suas capacidades cognitivas, devido ao aumento do sedentarismo.
Não confunda sedentarismo com inatividade física
É importante diferenciar o sedentarismo, que consiste em ficar sentado ou deitado durante o dia, da inatividade física, que é o não cumprimento das recomendações de atividade física formuladas pelaOrganização Mundial de Saúde (QUEM). Estes últimos são, para um adulto de 18 a 65 anos, 150 a 300 minutos de atividade física de intensidade moderada por semana, com acréscimo de trabalho de fortalecimento muscular e equilíbrio 2 a 3 vezes por semana para maiores de 65 anos.
© Observatório Nacional de atividade física e sedentarismo (Onaps)
Assim, uma pessoa pode ser considerada ativa, porém sedentária. Ela respeita as recomendações em termos de atividade física, mas fica sentada mais de 7 horas por dia, todos os dias, como Jean no início da nossa história.
Os malefícios do sedentarismo na saúde fisiológica
Está agora bem estabelecido que um estilo de vida sedentário tem efeitos nocivos na saúde fisiológica. Estamos então a falar de um aumento da glicemia (nível de açúcar no sangue, nota do Editor) e de um aumento das lesões músculo-esqueléticas, com consequências a longo prazo de um risco mais pronunciado de desenvolvimento de doenças crónicas (diabetes tipo 2, cancro, acidente vascular cerebral, dores de cabeça). voltaretc.).
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Como tão bem diz o professor François Carré, cardiologista e presidente do coletivo Pour une France en forme: “ A cadeira mata silenciosamente e mente para nós, porque não nos dá descanso “.
Na verdade, o nosso organismo quase não evoluiu desde a época dos nossos antepassados. caçadores-coletores. Está adaptado para se movimentar regularmente e sofre quando não o ativamos.
As autoridades de saúde consideram que passar mais de 8 horas sentado ou deitado durante o dia constitui um comportamento sedentário e é potencialmente prejudicial à saúde. Por outro lado, limitar o tempo sedentário a quatro horas ou menos por dia reduz o risco de mortalidade por doenças cardiovasculares em 32%.
Os malefícios do sedentarismo na saúde psicocognitiva
Para além dos efeitos agora bem conhecidos nas capacidades fisiológicas e nas doenças crónicas, um estilo de vida sedentário também pode ter efeitos deletérios nas nossas capacidades psicocognitivas, em todas as idades da vida. A nível psicológico, estamos a falar de um risco aumentado de ansiedade e depressão.
A saúde mental foi designada uma “Grande Causa Nacional” pelo governo pelo segundo ano consecutivo, e a luta contra o sedentarismo pode desempenhar um papel de liderança nesta luta.
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No que diz respeito ao aspecto cognitivo, um estudo francês recente destaca que a capacidade de inibir uma movimento depende da idade, mas também da taxa de sedentarismo. 78 pessoas, com idades entre 18 e 88 anos, fizeram um teste de computador para determinar sua capacidade de interromper uma ação que já estava em andamento, como se tivessem que parar de atravessar a rua porque um carro chegou muito rápido enquanto o fogo pedestre ficou verde.
A inibição é essencial na cognição porque nos permite resistir às distrações e aos impulsos automáticos para nos concentrarmos, pensarmos e tomarmos decisões adequadas. A investigação demonstrou que a capacidade de inibição diminui com a idade (o que já era conhecido), mas sobretudo que esta capacidade também diminui com o sedentarismo. Assim, quanto mais tempo uma pessoa passa sentada ou deitada durante o dia, menor capacidade ela terá de inibir seus movimentos.
Pessoas com 80 anos e não sedentárias apresentaram melhores escores de inibição do que jovens de 20 anos com comportamento sedentário.
Ainda mais interessante, os malefícios de um estilo de vida sedentário não foram neutralizados pelo nível de atividade física. Ou seja, mesmo que uma pessoa ativa cumpra as recomendações da Organização Mundial de Saúde ao realizar mais de 150 minutos de atividade física moderada por semana, o facto de ser sedentária poderá reduzir a sua capacidade de inibição, qualquer que seja a sua idade. Neste estudo, pessoas com 80 anos e não sedentárias apresentaram melhores escores de inibição do que jovens de 20 anos que apresentavam comportamento sedentário.
No que diz respeito ao sedentarismo entre os jovens e, mais particularmente, entre os estudantes, o Observatório Nacional de Atividade Física e Vida Sedentária (Onaps) e a Associação de Estudantes de Ciências e Técnicas de Atividades Físicas e Desportivas (Anestaps) apresentaram o seu relatório em 2023, na sequência do seu inquérito nacional sobre a prática de atividade física e desportiva e o sedentarismo em ambientes universitários em França.
Neste relatório, afirma-se que, em média, “ os alunos passam oito horas por dia sentados ou deitados. São mais sedentários nos dias letivos do que nos dias de descanso. Esses comportamentos são acentuados dependendo do ano de estudo “.
É portanto fundamental encontrar soluções adaptadas a cada público para reduzir o índice de sedentarismo.
Neutralize (simplesmente) um estilo de vida sedentário
Para combater as doenças crónicas, tem-se dado ênfase nos últimos anos ao respeito pelas recomendações em termos de atividade física. Tendo em conta que um estilo de vida ativo é inseparável de uma boa saúde física e mental, é importante também dar a volta à situação. holofotes para um estilo de vida sedentário, que é um mal um pouco mais insidioso, como salienta o professor François Carré.
Não nos ocorre diretamente que ficar sentado na cadeira o dia todo no trabalho seja prejudicial à saúde, embora pratiquemos ocasionalmente uma atividade esportiva.
O Observatório Nacional de Atividade Física e Vida Sedentária (Onaps) traz recomendações e propostas simples para quebrar o sedentarismo.
Recomendações globais e francesas sobre atividade física e estilo de vida sedentário para a população em geral. © Onaps
Por exemplo :
- mova de 1 a 3 minutos a cada 30 e 60 minutos;
- limitar longos períodos sentado, especialmente para trabalhar, é uma rotina diária;
- a pausa ativa teria efeitos benéficos na eficiência e na fadiga no trabalho;
- a utilização de estações de trabalho “ativas” seria uma alternativa eficaz e aceita pelos alunos em sala de aula;
- Durante os momentos de lazer, limitar o tempo de tela é essencial para que jovens e idosos reduzam o comportamento sedentário.
Um estilo de vida sedentário não é inevitável. Existem métodos simples e eficazes para abandonar os maus hábitos. Educar e movimentar-se ao longo da vida continua a ser um importante problema de saúde pública.