“Coma e beba até que um fio branco possa ser distinguido de um fio preto ao amanhecer. Depois jejue até a noite.”está escrito no Alcorão (Surata II, versículo 187). O Ramadã é um dos cinco pilares do Islã. Durante este mês sagrado, os muçulmanos abstêm-se, do nascer ao pôr do sol, de toda ingestão de alimentos e água, mas também de medicamentos e tabaco. Uma mudança radical de ritmo que perturba hábitos biológicos: horários das refeições, hidratação, sono, atividade física. Como viver esse período limitando o cansaço, as dores de cabeça, os distúrbios digestivos ou a hipoglicemia?
Prepare bem o seu corpo antes do início do Ramadã
A antecipação é uma alavanca muitas vezes subestimada. “Antes do Ramadã, é útil preparar gradualmente o corpo”explica Laurianne Chignard-Henneveu, nutricionista e nutricionista de Nantes, autora do e-book Recomendações nutricionais durante o Ramadã.
Ela recomenda, cinco a sete dias antes do início do jejum, adaptar sua dieta:
- aumentar a ingestão de fibras (vegetais, frutas inteiras, legumes, grãos integrais)
- garantindo hidratação suficiente
- favorecer alimentos com índice glicêmico moderado (sêmola de trigo, arroz basmati, pão integral, etc.) para estabilizar os níveis de açúcar no sangue
O objetivo: acostumar o metabolismo a uma ingestão energética mais distribuída e limitar variações repentinas de açúcar no sangue, muitas vezes responsáveis pela fadiga.
O especialista ressalta ainda a importância do planejamento: “planejar as refeições com antecedência economiza tempo e garante um melhor equilíbrio nutricional”. Antecipar também evita ceder a escolhas impulsivas, muitas vezes mais gordurosas ou mais doces.
Iftar, suhour… e às vezes uma terceira refeição
Durante o Ramadã, a dieta é organizada em torno de duas refeições principais: o iftar, tomado após o pôr do sol, marca a quebra do jejum, e o suhour, consumido antes do amanhecer, constitui a última ingestão energética antes do dia de jejum.
A Agência Regional de Saúde de Mayotte recomenda, quando possível, adicionar uma terceira refeição leve após as orações noturnas do tarawih (comendo algumas sobras da refeição iftar, por exemplo), a fim de distribuir a ingestão e limitar os excessos durante o iftar.
Infográfico que resume os conselhos da Agência Regional de Maiote. Créditos: agência regional de Mayotte
Concentre-se nos nutrientes certos para evitar a fadiga
“Durante o jejum, nosso corpo experimenta uma mudança de ritmo que pode atrapalhar a digestão e a energia”, lembra Laurianne Chignard-Henneveu. Para manter a ingestão suficiente apesar da restrição de tempo, o equilíbrio é essencial. Cada refeição deve combinar proteínas (ovos, peixes, carnes brancas, legumes, etc.), fibras (vegetais, frutas, grãos integrais, etc.), lipídios “bons” (azeite, oleaginosas, etc.) e carboidratos complexos (arroz, macarrão, pão integral, sêmola, etc.).
Os alimentos ricos em amido integrais (arroz integral, pão integral, aveia) são particularmente interessantes: a sua digestão mais lenta prolonga a sensação de saciedade e limita as quedas de energia durante o dia. Por outro lado, o excesso de alimentos muito doces ou ricos em gordura saturada, frequentemente presentes em certas especialidades tradicionais, pode causar picos glicêmicos seguidos de quedas rápidas de energia e promover distúrbios digestivos.
A hidratação continua sendo um ponto chave: “beber bastante água entre o iftar e o suhour é crucial para prevenir a desidratação”, sublinha a nutricionista. O ideal é distribuir a ingestão de líquidos ao longo da noite, em vez de beber grandes quantidades de uma só vez.
Concretamente, o que colocar no prato?
O objetivo do iftar: reidratar e revitalizar gradativamente o corpo
Laurianne Chignard-Henneveu aconselha incluir no iftar:
- um copo de água e algumas frutas secas para uma primeira recarga de energia
- uma sopa caseira rica em vegetais
- uma fonte de proteína (ovos, peixe, carne branca, legumes)
- alimentos ricos em amido completos para repor as reservas
- vegetais crus ou cozidos para ingestão de fibras
A ideia não é “compensar” o dia de jejum com uma refeição excessiva, mas sim fracioná-la se necessário e ouvir os sinais de saciedade.
O objetivo do souhour: durar o dia todo
Muitas vezes negligenciado, o suhour desempenha um papel decisivo, porque deve saciar e fornecer energia duradoura. A nutricionista aconselha consumir:
- uma bebida quente e sem açúcar (infusão, chá, café light)
- uma fonte de proteína (iogurte natural, ovos, queijo)
- pão integral ou cereais integrais
- uma fruta e algumas oleaginosas para vitaminas e ácidos graxos insaturados
Um pequeno-almoço rico em açúcares rápidos, pelo contrário, corre o risco de provocar fome precoce a meio do dia.
E depois do Ramadã?
O fim do mês de jejum não significa um retorno repentino aos velhos hábitos. Laurianne Chignard-Henneveu recomenda um retorno gradual a um padrão alimentar mais tradicional, sem excessos, mantendo os bons reflexos adquiridos: hidratação regular, fibras, diversidade de nutrientes.
Podemos praticar esportes durante o Ramadã?
A atividade física não é proibida, mas deve ser adaptada. “Recomenda-se ficar atento ao seu corpo. Se você deseja praticar uma atividade, posicioná-lo após o iftar permite que você se beneficie de ingestão energética e hidratação suficientes”, aconselha a nutricionista.
Esforços moderados, como caminhadas ou sessões leves de fortalecimento, são geralmente mais bem tolerados do que exercícios intensos, especialmente em climas quentes ou dias longos. Ao adotar essas boas práticas é possível fazer jejum mantendo um bom nível de energia e bem-estar, segundo o especialista.
Ramadã e diabetes: vigilância essencial
O jejum do Ramadã representa um desafio particular para as pessoas que vivem com diabetes. A Federação Francesa de Diabéticos alerta para os riscos de desequilíbrio glicémico ligados à alternância entre a abstinência diurna e a ingestão alimentar por vezes muito concentrada à noite. “Alternar entre abstinência e alimentação noturna em excesso pode prejudicar seriamente os níveis de açúcar no sangue”alerta a organização. Durante o Ramadã, a dieta costuma ser mais rica em açúcares e gorduras e pobre em fibras, principalmente frutas e vegetais frescos. Resultado: picos frequentes de açúcar no sangue. A ingestão de energia também pode aumentar significativamente em um curto período de tempo (em média 3.000 quilocalorias para uma mulher e até 5.000 quilocalorias para um homem, segundo a Federação) concentrada em poucas horas. Em certos anos, quando o jejum é quebrado tardiamente, às vezes a segunda refeição é omitida, o que dificulta ainda mais o ajuste dos tratamentos.
– Dividir em vez de lanche: a Federação Francesa de Diabéticos aconselha evitar lanches contínuos ao longo da noite e dividir a dieta em três refeições estruturadas: um café da manhã antes do amanhecer, uma refeição na quebra do jejum, um jantar no final da noite.
Cada refeição deve combinar os principais grupos de alimentos: alimentos ricos em amido, frutas e vegetais, carne/peixe/ovos, laticínios.
Recomenda-se privilegiar vegetais e fibras, manter carboidratos complexos (sêmola, cevada, aletria), limitar carboidratos simples (pastelaria, refrigerantes, biscoitos), consumir pastéis orientais, msemen, sfenj, pastéis e frutas oleaginosas com moderação. A hidratação deve ser suficiente e regular durante os horários autorizados.
– Adapte o seu tratamento e monitorize o seu açúcar no sangue: o monitoramento glicêmico deve ser reforçado nesse período. A Federação Francesa de Diabéticos recomenda fortemente consultar o seu médico antes do início do Ramadã para avaliar o equilíbrio do seu diabetes, antecipar os riscos de hipoglicemia ou hiperglicemia e adaptar a ingestão de medicamentos, se necessário. O jejum não é trivial para pessoas com diabetes. “Em caso de fadiga significativa, desconforto ou sintomas incomuns, é imperativo quebrar o jejum e consultar um profissional de saúde, se necessário”, aconselha a Federação. Conhecer seus limites é parte integrante da prudência médica.