“Ir para a cama em um horário fixo é importante porque o sistema circadiano do corpo funciona de maneira ideal com um ritmo regular », explica Michael J. Breus, doutor em psicologia clínica e membro da Academia Americana de Medicina do Sono, entrevistado pelo site Muito Simples. Nosso corpo está programado para um ciclo de aproximadamente 24 horas durante o qual se estabelecem processos tão diversos como a alternância sono/vigília, a produção de hormônios, o humor e até mesmo variações na temperatura corporal.
Horários de dormir irregulares podem atrapalhar todos esses processos. Por outro lado, ir para a cama em um horário fixo os preserva.
O relógio interno está situado no coração do cérebro
Antes de falar sobre os benefícios de dormir regularmente, é importante entender como funciona o nosso relógio interno. Isto está localizado no cérebro e impõe o ritmo circadiano ao organismo, como um maestro de uma orquestra.
Nos humanos, esse relógio está localizado no hipotálamo, uma região do cérebro que tem o tamanho de um amêndoa. É encontrado mais precisamente em duas estruturas chamadas núcleos supraquiasmáticos.
Cada um desses dois núcleos contém aproximadamente 10.000 neurônios que trabalham em ciclos de 24 horas. Eles regulam diversas funções do corpo, inervando direta e indiretamente regiões do cérebro envolvidas no apetite, no sono ou na temperatura corporal.
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Distúrbios do sono: dicas para melhor gerenciá-los
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Nunca ir para a cama na mesma hora é como experimentar o jet lag constantemente
Estudos demonstraram que horários irregulares de dormir não afetam apenas a qualidade do sono e a fadiga. “Nos estudos que tenho visto, grandes variações na hora de dormir estão fortemente correlacionadas com problemas de saúde metabólica, mesmo quando duração o sono total permanece inalterado “, explica o Dr. Breus. Isso pode aumentar o risco de diabetesde doenças cardiovasculares eobesidade.
A saúde mental também é afetada por distúrbios de humor, nível deenergia e funções cerebrais. “Você pode sentir maiores alterações de humor, aumento da ansiedade ou irritabilidade, dificuldade de concentração e problemas de memória”diz Patricia Dixon, doutora em psicologia e psicóloga clínica.
Quando o ritmo circadiano é regulado, o funcionamento do metabolismo é otimizado e a vontade de petiscar se dissipa. © Sergey Mironov, Adobe Stock
Experimente por 30 dias e você verá as mudanças!
Especialistas em sono entrevistados por Muito Simples recomendo que todos vão para a cama no mesmo horário (com 30 a 60 minutos de intervalo) todas as noites durante 30 dias. Partem da observação de que é mais fácil atingir com sucesso os objetivos quando estes são claramente definidos, realistas e baseados num desejo real de mudança: dormir melhor. Além disso, 30 dias é um período longo o suficiente para ver mudanças reais.
Nos primeiros dias, pode haver flutuações na hora de adormecer, pois o cérebro e o corpo precisam de tempo para se ajustarem a uma nova rotina. A partir da segunda semana, orelógio biológico começa a sincronizar e adormecer é mais fácil. “Você pode começar a sentir alguns benefícios físicomas é aí que o ritual calmante de uma hora definida para dormir começa a ter um impacto positivo na sua saúde mental.explica Meredith Beardmore, conselheira de saúde mental.
A previsibilidade da hora de dormir também pode ser tranquilizadora, especialmente para pessoas que sofrem de ansiedade ou stress crónico. “Tenho visto pacientes verem melhorias significativas na sua saúde mental simplesmente estabilizando as suas horas de sono. Quando o cérebro sabe que o descanso está chegando, ele para de examinar o ambiente em busca de perigo, e isso muda tudo.”observa Meredith Beardmore.
Durante a terceira e quarta semanas, os benefícios de ir para a cama em horários fixos são mais sentidos porque o ritmo circadiano se estabiliza. “Este ritmo circadiano regulado é uma vantagem para o metabolismo e reduz os desejos. Você também poderá notar maior estabilidade em sua energia ao longo do dia.”diz o Dr.
Quanto ao sono, é mais profundo e restaurador. “Cognitivamente, um sono melhor aguça a atenção, a memória e as funções executivas, enquanto emocionalmente, o humor básico e a ansiedade tendem a ser mais estáveis”comenta o Dr. Dixon.
Então, você está pronto para experimentar a experiência?