A dieta mediterrânica, conhecida por ser boa para o coração, pode ser uma fonte de inspiração para a nossa alimentação diária: frutas, legumes, azeite, Peixes ocupar ali um lugar importante. Aqui estão 10 alimentos, presentes ou não nesta dieta, cujo consumo tem sido associado a uma melhor saúde cardiovascular.
Mesmo que muitos estudos sobre o assunto sejam estudos pequenos ou observacionais que mostram uma associação e não uma ligação de causa e efeito, eles fornecem uma tendência geral a seguir quando se trata de dieta.
1. Frutas ricas em antioxidantes: mirtilo e romã
Diferentes estudos mostram que as pessoas que comem mais antioxidantes têm menos risco cardiovascular. Muitas frutas e vegetais são fonte de moléculas antioxidantes. Citemos duas frutas:
- mirtilo: num pequeno ensaio clínico publicado em 2013, o consumo de flavonóides de mirtilo melhorou a função vascular de homens saudáveis. Mirtilos, como outras frutas (amoras, morangos, uvas), contêm resveratrol;
- romã: um estudo em pacientes que sofrem de doença cardiovascular mostraram benefícios associados ao suco de romã. A romã contém antocianinas.
2. Peixe oleoso
Os peixes oleosos são ricos em ácidos graxos ômega-3como :
- O salmão ;
- cavalinha;
- anchovas;
- sardinhas.
Estudos demonstraram que homens que comem peixe todas as semanas têm menos probabilidade de morrer de doenças cardiovasculares.
O você sabia
Os ácidos graxos ômega-3, como o ácido docosahexaenóico (DHA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido alfa-linolênico (ALA), são benéficos para a saúde cardiovascular. Segundo a ANSES (Agência Nacional de Segurança Alimentar, Ambiental e de Saúde Ocupacional), o consumo de ácidos graxos ômega-3 ajuda a reduzir a pressão arterial e os triglicerídeos no sangue.
3. Nozes
Em 2013, um estudo com 7.000 espanhóis mostrou que o consumo de noz reduziu o risco de doenças cardiovasculares. Assim como as nozes, outras nozes contêm ômega-3: amêndoas, pistache, castanha de caju, avelãs.
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Comer nozes reduz o risco de câncer e doenças cardíacas
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4. Legumes
O leguminosas como o lentilhasO grão de bicoo feijão é uma fonte interessante de proteínas plantas e fibras. Em 2001, um estudo com mais de 9.600 pessoas mostrou que aqueles que comiam legumes pelo menos quatro vezes por semana reduziam o risco de doença cardíaca coronária em 22 por cento em comparação com aqueles que os comiam menos de uma vez por semana. As leguminosas também fornecem potássioimportante para lutar contrapressão alta.
5. Vegetais de folhas verdes
Vegetais de folhas verdes, como espinafrerepolhos (brócolis, couve…), contêm diferentes moléculas de interesse para a saúde cardiovascular: antioxidantes (carotenóides), fibras, vitaminasdo minerais… Mas os vegetais de folhas verdes também têm a particularidade de fornecer vitamina K, importante para a saúde do coração.
6. Do advogado
eu’advogado é favorável à saúde cardiovascular. É rico em ácidos graxos monoinsaturadosmas também em fibra. Um pequeno estudo de 2015 com pessoas obesas ou em sobrepeso mostraram que consumir um abacate por dia melhorou fatores de risco cardiovascular.
O abacate é uma fonte de ácidos graxos monoinsaturados. © Daniel Vincek, Fotolia
7. Azeite
O azeite é a gordura essencial em Dieta mediterrânea. É rico em ácidos graxos monoinsaturados (ácido oleico). Um grande estudo de 2014 mostrou que as pessoas que consumiram mais azeite, ácidos graxos monoinsaturados e ácido oleico reduziram a mortalidade cardiovascular em 12% e o risco deAVC em 17%.
8. Chocolate amargo
O cacau é conhecido por promover a saúde de artérias. Seus benefícios estão ligados à presença de flavanóis, flavonóides, como a epicatequina. Assim, numa meta-análise de 2016 envolvendo mais de mil pessoas, o consumo de flavonóides do cacau melhorou o perfil dos marcadores cardiometabólicos. Para aumentar suas chances de aproveitar os benefícios do cacau, prefira chocolates amargos com cacau concentrado (mais de 70%) aos chocolates ao leite.
9. Vinho tinto
O vinho tinto é um dos alimentos presentes na dieta mediterrânea. Contém resveratrol, uma molécula conhecida por ser cardioprotetora.
10. Chá verde
Um estudo de 2006 descobriu que o consumo de chá verde está associado a uma redução na mortalidade cardiovascular. Entre as mulheres, aquelas que beberam mais de cinco xícaras de Chá verde por dia reduziu o risco de morte cardiovascular em 31%. O efeito cardioprotetor do chá verde está ligado à presença de galato de epigalocatequina (EGCG), um polifenol antioxidante.