Viver muito é bom. Viver muito tempo mantendo-se saudável é melhor. Mas o que exatamente você deve comer para aumentar suas chances de não desenvolver doenças à medida que envelhece?
Mais de 100.000 pessoas acompanhadas por 30 anos
Esta é a pergunta feita por uma equipe de pesquisadores americanos, dinamarqueses e canadenses que publicaram um estudo em Medicina da Natureza. Procuraram conhecer os hábitos alimentares de pessoas que chegam aos 70 anos sem doenças crónicas graves (diabetes, doenças cardiovasculares, cancro, etc.) e que beneficiam de boa saúde à medida que envelhecem. físicomental e cognitivo (sem demência).
Para isso, os pesquisadores usaram dados de 105 mil pessoas de duas conhecidas coortes americanas: a Estudo de Saúde dos Enfermeirosque acompanha um grupo de enfermeiras desde 1976, e o Estudo de Acompanhamento de Profissionais de Saúdeque acompanha profissionais de saúde desde 1986. Todos os voluntários, com idades entre 39 e 69 anos no início do estudo, foram acompanhados durante 30 anos respondendo regularmente a questionários precisos sobre seus hábitos alimentares.
Em duas coortes acompanhadas por 30 anos, as associações de 8 padrões alimentares diferentes com hábitos saudáveis #envelhecimento – abrangendo saúde cognitiva, física e mental – foram estudados, identificando constituintes alimentares ligados a maiores ou menores chances de envelhecimento saudável.https://t.co/XEd6PK8rhv
– Medicina Natural (@NatureMedicine) 1º de abril de 2025
Duas vezes mais probabilidade de envelhecer com boa saúde com uma dieta rica em plantas
Ao final do acompanhamento, apenas 9.771 participantes (ou 9,3% dos voluntários) atingiram a idade de 70 anos com saúde plena, sem doenças crônicas.
Os cálculos dos cientistas mostram que as pessoas cuja dieta estava mais próxima do AHEI (Índice Alternativo de Alimentação Saudávelcf. final do artigo para detalhes) – uma dieta que enfatiza frutas, vegetais, grãos integrais e gorduras boas e que foi desenvolvida por médicos para reduzir o risco de doenças crônicas – teve um aumento de 86% nas chances de chegar aos 70 anos com boa saúde. Em comparação com as pessoas que estavam mais distantes do AHEI, aquelas que aderiram mais fielmente tinham 2,2 vezes mais probabilidade de atingir os 75 anos com boa saúde.
A importância de começar aos 40
“ Isso sugere que o que você come aos 40 anos pode desempenhar um grande papel na forma como você envelhece », Explica Anne-Julie Tessier, primeira autora do estudo. Para ela, este estudo “ destaca o potencial das recomendações dietéticas não apenas para focar prevenção doenças, mas também promover o envelhecimento saudável como um objectivo a longo prazo “.
Os investigadores classificaram as diferentes dietas seguidas pelos membros da coorte, em oito tipos principais de dietas cientificamente desenvolvidas para prevenir diversas doenças: AHEI, Mediterrânica, Dash, MIND, hPDI, etc. cereais gorduras completas e balanceadas e baixo teor de carnes vermelhas, frios e produtos ultraprocessados. Seus cálculos mostram que os voluntários que adotaram esse tipo de dieta a partir dos 40 anos tiveram de 45 a 86% mais chances de envelhecer com boa saúde.
Na prática
Então, convencido? Se sim, agora é a hora de analisar seu armários e aproxime sua dieta do AHEI. Tudo o que você precisa fazer é introduzir os alimentos abaixo em sua vida diária:
- vegetais: 5 por dia, privilegiando aqueles com folhas verdes (espinafre, acelgaetc.) e evitando batatas e batatas fritas;
- frutas: 4 por dia (não apenas frutas bananas !) evitando sucos de frutas;
- cereais não refinados (arroz integral, flocos deaveiafarinha integral ou semi-integral, massa integral, pão integral ou de sementes, etc.): 5 a 6 porções por dia; evitar produtos refinados (pão branco, massa branca, etc.);
- noz, semente oleaginosa, leguminosas e produtos baseados em soja (proteínas legumes): 1 porção por dia;
- peixes, especialmente os gordurosos (sardinha, cavala, salmão…): 1 a 2 porções por semana;
- gorduras boas: prefira o azeite (cozinhar em temperatura e temperos moderados), colza (tempero), cártamo (tempero) eamendoim (cozinhar) e evite manteiga.
Reduzir ou eliminar: carnes vermelhas, frios e produtos ultraprocessados (nuggets, salgadinhos, biscoitos aperitivos, pratos preparados industrialmente, etc.).